这种运动可能比跑步还伤膝！还有人天天做，特别是夏天

很多人(rén)喜欢到山里避暑

爬山其实并不适合作为(zuòwéi)日常锻炼方式

还有(háiyǒu)哪些行为会伤膝盖？

这3种(zhǒng)行为真的很伤膝

夏天天气炎热，不少人喜欢到山里避暑(bìshǔ)，顺便爬山，帮助锻炼身体。

上山、上楼梯时，膝盖会承受自身(zìshēn)体重约3倍的重量；

下山(xiàshān)、下楼梯时，膝盖除了体重还要承受着(zhe)地的冲击力，更会增加膝盖磨损。

所以不建议将(jiāng)爬山、爬楼梯作为日常锻炼方式。

不伤膝爬山、爬楼梯动作要点(yàodiǎn)：

上山、上楼梯(lóutī)时重心略微向前，下山、下楼梯时重心略微后倾；

手扶栏杆帮忙(bāngmáng)使劲或借助登山杖；

膝盖有伤(yǒushāng)时，不要爬山、爬楼梯。

肥胖或膝关节不好的中老年人要谨慎(jǐnshèn)爬山、爬楼梯。

不要一上来就追求爬很高的山(shān)，或者是感到很累了也要坚持爬完，也不要连续每天(měitiān)都爬山，一周爬山尽量不要超过1次。

平时没有运动习惯，突然(tūrán)暴走：

暑假(shǔjià)即将到来，不少人都安排了旅游计划，如果你在旅游时，一走就是一天，步数甚至能突破3万步就要注意了！持续性过度(guòdù)行走，会反复(fǎnfù)磨半月板，伤害膝关节。

外出旅游(lǚyóu)尽量穿舒适、合脚的运动鞋；

必要时可以戴上护膝和护踝(hùhuái)，减少足底筋膜损伤及膝关节(guānjié)磨损概率，但不宜长期使用护膝，以免造成关节肌肉萎缩；

即使是旅游，每天走路最好(zuìhǎo)也不要超过1万步，出行过程中如出现膝盖痛、反复发作的足底(zúdǐ)疼痛，应及时就医；

长时间行走后要注意(zhùyì)休息，回住处后要注意放松双腿和足部，比如用热水泡(shuǐpào)脚。

夏天天气炎热，也有不少(bùshǎo)人喜欢“躲”在空调房里，但长时间久坐，膝关节就会处于高压状态，加速软骨(ruǎngǔ)磨损，减弱大腿肌肉力量(lìliàng)，从而缩短膝盖“寿命”。

每30～40分钟(fēnzhōng)起来喝口水，活动一下身体。

《骨科与运动(dòng)物理治疗杂志》曾发表研究，久坐不动人群膝关节病发生率为10.2%，而(ér)健身跑步者膝关节病发生率仅为3.5%。

所以，我们所谓的“跑步伤膝”，这种(zhèzhǒng)情况是源于(yuányú)不正确的跑步姿势和跑步习惯，如：

跑步姿势不合理，比如跑步时跨大步或者(huòzhě)膝盖没有弯曲，缓冲不好；

膝盖肌肉力量不足、运动能力不强的(de)情况下(xià)，贸然进行大运动量、高强度的运动。

正确、科学、合理地跑步，不但不会给膝盖(xīgài)造成(zàochéng)损伤，反而有利于膝关节健康。

跑步前(qián)：做好热身动作

伸出左腿，两手慢慢向下至脚底，然后向上(xiàngshàng)伸展，左右方向同理。

左手握住左脚腕，另一只手将膝盖向上抬，另一条(yītiáo)腿做蹬的(de)动作，左右方向同理。

头部要(yào)正，目视前方，双肩自然放松，双臂提起至髋关节上方2～3厘米，双手虚握拳，以肩为(wèi)轴前后摆动。

脚(jiǎo)的大面积着地，脚跟处于微微提起的状态。

上身微微挺直，不含胸(xiōng)不驼背。

双脚开立，略宽于肩(jiān)，用(yòng)双手慢慢向下握住脚踝，身体向双腿靠拢。注意膝盖伸直别打弯，左右腿内侧也别忘记拉伸。

一条腿向前(xiàngqián)弓步，另一条腿绷直，双手轻轻放在膝盖(xīgài)上，充分拉伸髂腰肌，左右腿依次进行。

以上(yǐshàng)每个动作保持15～20秒，重复多次更有效。

保护膝盖，从现在做起(zuòqǐ)

减轻体重能帮助(bāngzhù)减少负重关节负担，减少膝关节磨损。

通常情况下(xià)，对于健康(jiànkāng)成年人来说，从牛奶、绿叶菜(lǜyècài)、鱼类、鸡蛋、菌类、豆制品等食物中可以获取足够的钙和维生素D，帮助远离骨质疏松，有利于关节健康。

1.更年期女性、骨质疏松症患者和(hé)吸收能力较差的老人，建议在医生指导下(xià)服用钙片。

2.对于维生素(wéishēngsù)D缺乏或不足者，建议在医生指导下服用(fúyòng)维生素D补剂，平时要多晒太阳。

夏天天气炎热，空调、电风扇的使用频率增加，所以(suǒyǐ)需要关注(guānzhù)膝盖保暖，平时可以在膝盖上盖个小毯子，避免膝盖受风。

膝后面（腘(guó)窝）紧靠(jǐnkào)凳缘坐于凳上，双手放于体侧做支撑，吸气时一侧膝盖伸直，呼气时缓慢回到初始位置，每个(měigè)动作维持5～10秒，每组做10个，左右膝各做2～5组。膝关节没有(méiyǒu)严重病变、疼痛的人都可以尝试。

来源(láiyuán)：CCTV生活圈